有川字马甲线的人,都在练这四个动作

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发布时间:2018-06-01 14:07

有川字马甲线的人,都在练这四个动作

2018-06-01 12:37来源:跑步心情马甲线

原标题:有川字马甲线的人,都在练这四个动作

不少女生都会谈肌色变

怕锻炼肌肉会让自己变壮变粗

但一说到腹肌

尤其是马甲线

女孩子们可就没一个会说不喜欢了

当然女生喜欢的腹肌

还是上图马甲线那种

而不是这种块状腹肌

不过块状腹肌她们也喜欢

只是喜欢男生身上的而已

每个人都有腹肌

但想要腹肌有型

并且是马甲线形

除了体脂要足够低

还有加强腹肌锻炼

锻炼腹直肌和腹外斜肌等

使它们的围度增大

才能形成川字型腹肌

不要以为只减脂就会有马甲线

不锻炼腹部肌肉

再瘦也只会有个平坦小腹而已

就像这种

而练出个马甲线就不一样了

有这样线条的腹部

看起来就十分性感对不对?

今天给想要马甲线的女孩子们

准备了4个训练动作

可以有效锻炼腹部肌肉

助你早日练出性感马甲

想要性感马甲线吗?

那就从今天开始练起来吧

侧向扭转

1.身体右侧卧,两腿伸直并拢,左腿放在右腿上,右侧髋关节紧贴地面,两手撑地将上半身抬起。

2.将右手放在右肩正下方并将身体支撑起来,同侧的肩关节、髋关节、膝关节和踝关节在一条直线上。

3.收紧腹部肌肉,左手向上举起。

4.左手向下并与身体右侧交叉,与此同时上身向右旋转,保持片刻。

5.回到起始姿势,也即左腿和两手着地的姿势,以上动作重复6次后换另一侧。

动作要点:

1.做动作过程中肢体应当尽可能地伸展。

2.肩关节应保持稳定。

3.髋关节应尽可能抬高使身体成为一个平板,这样可以减少分散在肩关节和腕关节上的力。

跪位侧举

1.左膝跪地且位于髋关节正下方,右腿向侧面伸直。两手抱于头后,肘关节打开。

2.身体慢慢向左侧倾斜。

3.慢慢抬起右腿,直到右脚与右髋同高,上述动作重复做5~6次。右膝跪地,重复上述动作过程。

动作要点:

1.上身保持正直以便更好地在运动过程中保持平衡。

2. 颈部应始终保持伸展放松。

3.腿应尽可能地伸直。

仰卧举腿

1.躺在地上,两腿交叉向上举起,膝关节伸直。两臂伸直放于身体两侧。

2.两腿和臀部夹紧,腹肌发力将髋关节抬离地面。

3.慢慢将髋关节放回到地上,重复该动作10次。两条腿位置互换,重复上述动作过程。

动作要点:

1.在整个动作过程中,两腿应伸直并绷紧。

2. 在向上举腿的时候保持颈部和肩关节放松。

坐位卷腹

1.坐在椅子上,双手抓住椅子两侧边缘,肘关节伸直。

2.两脚向前迈出一步,使髋部和膝部屈曲90°,臀部离开椅子表面。

3.大腿尽可能靠近胸前,与此同时骨盆后倾,肘关节屈曲。在这个动作的结尾,伸直肘关节,注意不要耸肩。

4.保持脊柱中立位姿势,两手撑着椅子,慢慢将两腿放下,回到起始姿势。上述动作15次为一组,重复做2组。

动作要点:

1.在整个动作过程中,脊柱始终保持中立位姿势。

2.背部与椅子的靠背紧贴。

本文转自 轻氧

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