你的胸肌不够厚!问问自己是不是上胸拖了后腿?

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发布时间:2018-06-14 12:52

你的胸肌不够厚!问问自己是不是上胸拖了后腿?

2018-06-14 09:51来源:AmuscleNet卧推

原标题:你的胸肌不够厚!问问自己是不是上胸拖了后腿?

好的胸肌计划?是存在的!

完美的平板卧推是练出饱满胸大肌的必备动作,可是尴尬了,如果你的训练计划每次都是按照卧推、上斜卧推、下斜卧推、飞鸟这样来练胸,看似完整的胸部训练计划,并不代表你的胸肌全面生长。

把平板的动作当作胸部训练中的第一个动作,相信你在接下来的训练,都感到力量不够,可是,很多小伙伴出现的问题都是上胸不够饱满。

所以,我们要把上胸这个弱项给突破,让上胸更大、更厚、更饱满,相信下面7个技巧可以给你一些思路:

1. 开始训练使用复合动作

如果想上胸肌获得更有效的刺激,练胸的第一个动作应该使用上胸的训练动作。假如小伙伴使用用平板卧推来开始练,可以考虑用上斜卧推的方法来开始一天的训练。(注:小编最近也是上斜开始,效果是不错,可以交流微信,分享健身干货!)

与练完平板再练上斜相比,你可以完成的力量更大,推起更大的负重,推起更多次数。这样的话,你可以调动更多的肌肉纤维去完成强度更大的训练,得到更多的肌纤维撕裂,从而促进生长。

脱离舒适圈,使用上斜卧推做刚开始的动作,不用害怕增加一定的负重。如果日常的训练中你的训练次数是每组8-10个,那么可以适当增加1-2组热身组,热身组每组做6-8个上斜卧推。

你可以用哑铃上斜卧推和杠铃上斜卧推来练,但建议尽量减少一开始使用固定器械来练,通过自由重量去练,会刺激更多的肌肉纤维。

2. 上胸的训练不止一个

如果你的上胸比较薄弱,那么要增加更多专项的训练,如果你只是完成了上斜杠铃卧推(每组8个),那么你要增加一个上胸的训练,你的选择会是不是它?

1. 上斜史密斯卧推。调节板凳,角度与上斜杠铃卧推一样,做史密斯卧推,每组同样也是8个。

2. 调节板凳,倾斜角度低于上斜杠铃卧推的角度,做上斜哑铃卧推,每组10-12个。

你应该选择第2个,肌肉需要不断改变训练方式来刺激,用不同的器械、角度、强度获得最大的刺激。如果你只是考虑到器械的改变是不足够的,其他2个考量都要考虑。

3. 使用可调节的板凳来练

你会发现,多数健身房的上斜杠铃卧推都是固定一个角度来练的,但你想刺激更多上胸肌的肌肉纤维,可以使用多个角度来训练,不一定使用同一个角度。

怎么实现呢?

可以使用可调节的上斜板凳,板凳下有很多卡槽,有助于调节上斜的角度,你可以从30度调整到60度来练上斜卧推,如果想全面发展上胸肌,调节角度的上斜凳上做哑铃卧推是很好的选择。

同样,你也可以完成上斜史密斯卧推,组间选择不同的训练角度,更全面地调动上胸肌的肌肉纤维,获取更好的进步。

4. 上胸训练也要多样性

如果你已经习惯了一般的胸肌训练动作,又想找到新的突破点,那么下面几个动作可以参考:

1. 上斜半程哑铃卧推:半程的卧推动作可以给肌肉一种全新的刺激,当然,因为行程减少了一半,负重或者次数上都应该有所提升。

2. 上斜哑铃飞鸟:如果想更孤立刺激上胸肌,那么可以使用飞鸟动作来完成,上斜哑铃飞鸟,上斜仰卧绳索飞鸟、龙门架低位绳索飞鸟都是很好的训练动作。

3. 反握杠铃卧推:使用反握的方式来做杠铃卧推,你会将训练的刺激集中在上胸肌。但很多小伙伴也许没试过这个动作,所以从小重量开始。

5. 在感到力竭时,多做几个

如果你想得到更多的肌肉增长,在做完10个卧推,就放下负重结束训练,也许你没有发现,其实自己并没有真正完全力竭的10个。

训练有个方法就是强迫自己突破极限,用来破坏更多的肌纤维,在休息和后面的补充中获得肌肉生长。所以在感到力竭的时候,强迫自己多做1-5个,在每个动作计划最后一组后,再增加1-2组。

如果训练有个训练搭档,你还可以让他帮你做到。

1. 次数增加:尽可能做最多的次数,搭档帮你突破心理障碍,多做几个。

2. 离心收缩:搭档帮你支撑,完成每个动作2-5秒的下放过程,尤其是做杠铃卧推时,离心收缩的作用更有效。

如果训练中没有搭档,停息训练和递减组都可以帮你突破瓶颈。

6. 一周应该练2次胸肌

如果你的训练计划是每周练5次以上,那么可以抽2天来练胸肌。计划6-8周的时间,一周练2次胸肌,可以帮你克服你的较弱的部位,例如上胸肌。

当然,第二次的训练要采取与第一次不同的训练方式和节奏,或者加入一些新的训练动作和训练技巧。第二次胸肌训练,无论是动作、次数、强度、组间休息都要和第一次不同,才能有显著的刺激。

如果一周练2次胸肌,那么休息时间变得尤其重要,过度训练会阻碍肌肉的增长,因此我们要给胸肌足够的休息时间恢复,至少保证有48小时,才能让胸肌、三角肌前束和肱三头肌足够的恢复时间。

7. 一周从练胸开始

如果你的胸肌的确是你的弱项,那么建议在进行一周的训练第一个就要练胸肌。当胸肌得到充分的休息,那么饱满的精神状态有助于突破瓶颈。但相反,如果你是很疲惫的去训练,你很难找到突破瓶颈期的方法。

另外,良好的饮食计划、进行,还有每天充足的睡眠安排,是你提高运动表现的重要因素,所以,每周的训练都要合理安排好。

的确,把平板卧推作为第一个训练动作,能完成自己极限重量,可是上胸不足,就算中下胸再饱满,也不是一个完美的胸肌,是时候改变一下策略,练起来,让胸肌撑破你的衬衫!

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